1. 压肩

初学者尤其要注意肩部的训练，压肩是首要的环节，不一定要使用把杆，扶墙壁也可以完成这一练习。

双臂与肩同宽，双手扶墙壁，人站位保持双膝双臂伸直，低头做下压练习时,主要针对肩部的锻炼,抬头做下压练

习时,不但肩部得到锻炼,胸腰也得到很大程度的拉伸。做练习时,注意呼吸,注意每个动作持续的时间长短,时间

不要过短,同时要保证每次练习的运动量。

2.肩部活动---转肩

第二个训练也是针对肩部.一个人的体态好与否,肩部起到很关键的作用.掌握肩部的正确体态,可以使你的脖子显

得更长,人也显得修长挺拔.调整好气息,收下巴,轻轻吸一口气,然后吧气吐净,气沉丹田,双肩往下放,感觉双手垂

直找地面方向,双臂向下延伸;气沉丹田的同时,肋骨也收起来了;同时将臀部收紧(忌撅起臀部),人看上去长高了

,站直了,这样的体态就对了!

(有很多初学者会犯的毛病是"挺胸收腹",他们不懂把气息沉下去,也不知道要收肋骨,他们很辛苦很用功地收紧小

腹,结果是气息僵在胸前,人站不直,变得矮了,臀部撅起,这样的体态就不对了.)

转肩活动,准备姿态是双腿与肩同宽,首先下压双肩,下压到极限,接着向前转动肩部,经过最远的路线循环转动双

肩.根据一定的节奏,数量,规律向前向后转动双肩.

注意双肩的下压延伸,走最远最长的路线,练习时,人体要站直,不要晃动,这个练习只限于运动双肩,不该运动的部

位保持相对静止。

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3.压腿

如果没有把杆,可以直立站好,上身下压,双手扶地,软度好的学习者可以抱腿.

4.弓箭步压腿

正压,侧压弓箭步练习.

做这个练习时,注意呼吸延伸的感觉,练习关节柔韧性

5.擦地训练

双手扶椅子背,双腿并拢,大腿根向外转开到自己的极限,向旁做旁擦地的练习,慢慢做动作,注意臀部和腿部的收

紧.擦地训练是非常有效和必要的练习,不仅对于芭蕾舞者,对体育舞蹈者也是非常有益处的训练!

建议练习时配上音乐,这样既增加了轻松趣味性,同时也可以锻炼大家的乐感,最好使用国标音乐来配合练习.以上

介绍的准备活动练习都是必不可缺的练习!